Cztery krótkie programy, od pierwszego trymestru do powrotu do aktywności fizycznej: jedna wskazówka eksperta na każdy etap i pięć delikatnych ćwiczeń do wykonania w domu. Dno miednicy jest przygotowywane przed porodem i odbudowywane po nim.
Prezentowane ćwiczenia to ogólne ruchy poprawiające samopoczucie. Zawsze należy poruszać się delikatnie i nigdy nie wymuszać pozycji. W przypadku pojawienia się dyskomfortu, krwawienia lub ostrego bólu należy przerwać ćwiczenia i skonsultować się z położną lub lekarzem. Niniejszy poradnik nie zastępuje porady medycznej ani zaleconej rehabilitacji mięśni dna miednicy.
Jednominutowy zestaw ćwiczeń, każdego dnia, na siedząco lub stojąco, niewidoczny dla otoczenia.
W pierwszym i drugim trymestrze organizm szybko produkuje więcej krwi i płynów, a powiększająca się macica zaczyna uciskać bezpośrednio na pęcherz. Prowadzi to do częstszego oddawania moczu i sporadycznego wysiłkowego nietrzymania moczu podczas kichania lub śmiechu.
Plan działania: Proszę nie ograniczać spożycia wody! Zamiast tego warto ćwiczyć technikę „The Knack” – mocne, świadome napięcie mięśni Kegla tuż przed kaszlem, kichnięciem lub podniesieniem przedmiotu. Budowanie podstawowej siły dna miednicy na tym etapie działa jak niezbędny amortyzator w miarę wzrostu dziecka.
Proszę usiąść wygodnie. Wziąć głęboki wdech, pozwalając żebrom rozszerzyć się na boki, a brzuchowi rozluźnić. Przy wydechu delikatnie napiąć mięśnie głębokie, lekko unosząc dno miednicy.
10 oddechówW klęku podpartym: wdech – delikatne opuszczenie brzucha (pozycja krowy), wydech – łagodne zaokrąglenie górnej części pleców, przyciągając dziecko w stronę kręgosłupa bez napinania brzucha.
10 powtórzeńProszę stanąć przy ścianie lub usiąść na piłce gimnastycznej. Powoli pochylać miednicę do przodu i do tyłu, aby zmobilizować dolną część pleców i aktywować głębokie mięśnie brzucha.
15 powtórzeńProszę usiąść ze złączonymi podeszwami stóp. Pozwolić kolanom opaść na boki. Trzymać kręgosłup idealnie prosto, aby otworzyć biodra i rozciągnąć wewnętrzną stronę ud.
Utrzymać przez 1 minProszę uklęknąć z kolanami szerzej niż biodra, aby zrobić miejsce na brzuch. Wyciągnąć ramiona do przodu i oprzeć czoło na klocku lub macie. Skupić się na rozszerzaniu tylnej części żeber.
Utrzymać przez 2 min
ASYSTENT OPIEKI
PL